Aunque parezca un terreno poco hostil, la actividad física sobre la arena demanda precauciones. Expertos comparten recomendaciones útiles para sacarle provecho a la superficie y no dañar el físico

Aunque muchos turistas van a descansar, a relajarse, a romper con la rutina diaria que se repite a lo largo del año, otros prefieren no interrumpir el ritmo y eligen la playa como escenario alternativo de entrenamiento para no perder el estado físico.

Hay varias razones que avalan la costumbre. «Entrenar en la playa durante tus vacaciones es una de las cosas más importantes que podés hacer por tu salud física y mental. La naturaleza nos brinda múltiples oportunidades de acondicionar nuestros músculos, ligamentos y tendones, y nos ayuda a mejorar nuestra composición corporal, lo que se traduce en una figura mucho más estilizada», dijo la experta en preparación física y alto rendimiento Claudia Lescano a Infobae.

«Está demostrado que (entrenar en la arena) mejora la potencia, la resistencia y la fuerza,por lo cual hacer actividad física en la playa es muy utilizado en diferentes programas de entrenamiento por deportistas», comentó por su parte a este medio Federico Torrengo, vicepresidente de la Asociación Argentina de Traumatología del Deporte (AATD) y director médico del club Vélez Sarsfield.

El doctor explicó que el ejercicio aeróbico en la arena favorece el sistema cardiovasculary ayuda a bajar de peso, además de ser un aliado para disminuir los niveles de estrés. Lescano agregó que también es conveniente para «incrementar el VO2 máx, o sea, la máxima cantidad de oxígeno que absorbemos, transportamos y utilizamos en un minuto».

También indicó que «favorece el acondicionamiento muscular, principalmente los músculos estabilizadores (espinales, abdominales, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales)» y fortalece los ligamentos y tendones.

«Al ser un terreno más blando que otros convencionales, facilita que los tendones sufran menos por someterles a una menor exigencia elástica; supone un mayor trabajo contráctil de toda las musculatura y estructuras articulares; y la inestabilidad en el apoyo provoca una mayor estimulación propioceptiva (mejoría del equilibrio)«, definió Torrengo.

Con respecto al gasto energético, en la práctica en esta superficie es 1,6 veces mayor que el que se produce en un terreno firme, debido al trabajo mecánico que se produce en la arena y a la menor eficiencia de músculos y tendones por la inestabilidad.

Focalizando el análisis sobre el running, Torrengo señaló que la arena seca o «blanda» permite trabajar la técnica de carrera. Pero a pesar de que aparente un suelo poco hostil, los apoyos inestables del cuerpo provocan una tracción muscular a veces excesiva. Es por ello que «a la hora de correr, se aconseja hacerlo en la arena dura, donde ha bajado la marea y está compacta», apuntó el especialista.

«Si vas a correr es preferible que utilices zapatillas para darles mayor estabilidad y agarre a tus tobillos», afirmó en la misma línea Lescano. Entre runners el uso de calzado es una fija. Solo corren descalzos -esta manera fortalece la musculatura intrínseca del pie- ocasionalmente. Claro, el paso de la calle o la tierra a una nueva superficie puede traer complicaciones, sobre todo cuando no se está familiarizado con ella.

El costado negativo

Torrengo explicó que la preparación física en la arena es idónea para trabajar la musculatura más profunda del pie, la cual es importante en el rendimiento de los corredores.

No obstante, advirtió que correr en la playa puede ser contraproducente por el desnivel de la orilla, que puede generar desequilibrios articulares de tobillo, rodilla y sobre todo pelvis. «Este desnivel provoca una pisada alterada, una desestabilización del pie que genera una técnica de carrera que puede no ser convencional, aumentando el riesgo de sobrecargas«, argumentó.

Desde Colegio de Kinesiología de Buenos Aires (CoKiBA) explicaron que, si bien no hay estadísticas sobre la cantidad de lesionados que ingresan a los hospitales en zonas de veraneo, hay una relación directa entre la práctica «abrupta y sin precauciones» de actividades al aire libre y la aparición de microlesiones en los miembros inferiores.

En ese sentido, Lescano sugiere «realizar siempre una entrada en calor con ejercicios de elongación activa que servirán para predisponer los músculos, ligamentos y tendones a la acción».

La actividad física sobre la arena no está recomendada para «personas con sobrepeso, artrosis de columna, cadera o rodillas, y a quienes tengan articulaciones inestables por lesiones ligamentarias», puntualizó el médico traumatólogo.

Al margen, los habituales consejos de los expertos se orientan a mantenerse siempre hidratado, utilizar vestimenta clara y ligera, y usar protector solar para mitigar los efectos de la exposición solar.

Actividad física en verano: consejos para no interrumpir el ejercicio, a pesar del calor

En condiciones normales, la piel, los vasos sanguíneos y el nivel de transpiración se ajustan al calor, pero los sistemas de enfriamiento natural pueden fallar si la persona está expuesta a altas temperaturas y a altos niveles de humedad. Consejos para evitar complicaciones

El hecho de practicar alguna actividad física en época de altas temperaturas provoca que el cuerpo incremente la irrigación sanguínea en la piel así también como la sudoración. Este proceso interno, denominado termorregulación, tiene como objetivo eliminar el calor acumulado en el interior y, de esta manera, disminuir o mantener la temperatura del cuerpo.

Ya sea que uno corra, juegue un partido de fútbol, ande en bicicleta o camine, es importante tomar ciertos recados cuando aumenta la temperatura; se recomienda, por ejemplo, realizar este tipo actividades antes de las 10 o después de las 18, cuando el clima se encuentra un poco más fresco; evitar el sol del mediodía y no olvidar aplicarse un protector solar adecuado. Para aclimatarse a las elevadas temperaturas, es indispensable usar ropa ligera y fresca, acompañado de una correcta hidratación y un posterior enfriamiento.

 Es necesario estar atentos y nunca menospreciar síntomas como calambres, agotamiento o golpe de calor

El ejercicio y la temperatura del aire provocan un aumento en la temperatura corporal.El cuerpo, para poder enfriarse, disminuye la cantidad de sangre en los músculos y envía ésta a circular a través de la piel. Si la humedad también es alta, el cuerpo se enfrenta a más estrés ya que el sudor no se evapora fácilmente y esto podría aumentar, aún más, la temperatura interna. En condiciones normales, la piel, los vasos sanguíneos y el nivel de transpiración se ajustan al calor, pero los sistemas de enfriamiento natural pueden fallar si estamos expuestos a altas temperaturas y a altos niveles de humedad y, como consecuencia, se pueden sufrir:

1. Calambres. Son dolorosas contracciones musculares que afectan principalmente las pantorrillas, los cuádriceps y los músculos abdominales, los músculos afectados pueden sentirse firmes al tacto.

2. Agotamiento. Con el golpe de calor, su temperatura corporal se eleva hasta 40°C y puede experimentar náuseas, vómitos, dolor de cabeza, desmayos, debilidad, piel fría y húmeda.

3. Golpe de calor. La insolación es una condición de emergencia, que se produce cuando la temperatura corporal es mayor de 40°C, puede desarrollar confusión e irritabilidad. En este caso necesita atención médica inmediata.

Es necesario estar atentos y nunca menospreciar estos síntomas. Ante la presencia de alguno de ellos, es importante dejar de hacer ejercicio inmediatamente; bajar la temperatura corporal e hidratarse -sin esperar tener sed para hacerlo- tomando agua o bebidas deportivas que reponen sales y minerales. Si es posible, se recomienda humedecer el cuerpo con agua fría. En el caso de no mejorar después de 30 minutos, consultar inmediatamente al médico.

La doctora María Valeria El Haj es directora médica de Vittal Emergencias y brindó algunas recomendaciones clave para disfrutar plenamente de las actividades al aire libre:

– Realizar ejercicio físico fuera de las horas centrales del día, es decir, a primera hora de la mañana o a última de la tarde. Importante aprovechar los momentos y ambientes más frescos del día.

– Mantenerse bien hidratado antes, durante y después de la realización del ejercicio. Si la actividad dura menos de una hora, con tomar agua fresca (unos 125 cc cada 15-20 minutos) es suficiente. En cambio, si se extiende más de 60 minutos, habrá que ingerir bebidas deportivas o isotónicas (500 cc unos 60 minutos antes de iniciar el ejercicio y entre 100-125 cc cada cuarto de hora durante la práctica del mismo).

– Evitar la exposición directa al sol, usar ropa clara y liviana que permita una adecuada transpiración.

– Usar protectores solares. Ayudan a prevenir enfermedades de piel, disminuyendo el riesgo de generar cáncer de piel.

– Los niños y los adultos mayores deben tener un cuidado especial, ya que su capacidad para controlar la temperatura es distinta; como así también aquellas personas que no hacen ejercicio físico habitualmente y que quieren realizarlo durante el verano.

Fuente: Infobae

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