Es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y está involucrado en una gran variedad de funciones biológicas. Cuáles son sus beneficios y en qué alimentos encontrarlo.
El magnesio resulta esencial para diversos procesos biológicos. Desde hace tiempo, especialistas y autoridades sanitarias advierten que una ingesta insuficiente de este mineral afecta entre otras cosas la estabilidad del sistema nervioso, la respuesta al estrés y la capacidad del cuerpo para reparar y regenerarse.
La falta de una cantidad adecuada de magnesio en el organismo es muy frecuente pero no está diagnosticada en muchas de las personas que padecen sus efectos, advirtió al respecto el farmacéutico y nutricionista Phil Hugo.
“Las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y los trastornos mentales representan el 80 por ciento de los costes sanitarios en el mundo. Resolver el déficit de magnesio podría reducir su incidencia de estos problemas de manera significativa”, consideró.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos consuman entre 310 y 420 miligramos de magnesio diarios, dependiendo de factores como la edad y el sexo. Es importante considerar que el exceso de café, alcohol y ciertos medicamentos puede disminuir la absorción de este mineral, aumentando el riesgo de deficiencia, especialmente en poblaciones vulnerables como adultos mayores o personas con afecciones crónicas.
La Ingesta Dietética Recomendada o RDA de magnesio, establecida en 400 miligramos (mg) para los hombres y 350 miligramos (mg) para las mujeres, se puede alcanzar comiendo alimentos y bebiendo aguas minerales ricos en este mineral, y recurriendo a suplementos en caso de déficit, señala Hugo.
Principales fuentes alimentarias de magnesio
Para lograr la incorporación adecuada de este mineral, especialistas en nutrición subrayan la importancia de sumar a la dieta alimentos tanto de origen vegetal como animal. El magnesio se encuentra abundantemente en semillas, frutos secos, legumbres y vegetales de hoja verde.
Entre las opciones más densas en este mineral, sobresalen las semillas de calabaza, que aportan 156 miligramos de magnesio por 28 gramos, lo que representa aproximadamente el 37% del valor diario recomendado.
Otros alimentos ricos en magnesio
- Nueces y almendras: además de ser una excelente fuente de magnesio, aportan grasas saludables y otros nutrientes esenciales.
- Semillas de Girasol: son ricas en magnesio y ofrecen una opción versátil para agregar a tus comidas.
- Vegetales de Hojas Verdes (Espinaca, Acelga): estos vegetales no solo aportan magnesio, sino también otros nutrientes esenciales para la salud.
- Granos enteros: la avena, la quinoa y el arroz integral son ricos en magnesio y proporcionan una buena fuente de energía.
- Salmón: es una opción deliciosa y nutritiva que no solo contiene magnesio, sino también ácidos grasos omega-3 que tienen múltiples beneficios para el corazón.
- Productos Lácteos (Yogur): además de ser una fuente de calcio, los productos lácteos, como el yogur, también contienen magnesio.
Beneficios del magnesio
Según una publicación de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), el magnesio tiene múltiples beneficios para la salud. En primer lugar, al sumarse como suplemento, no solo contribuye a reducir la presión arterial, un factor de riesgo significativo para enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, sino que también, desempeña un papel crucial en la protección del corazón.
Asimismo, ayuda a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 porque este mineral facilita el procesamiento del azúcar en el cuerpo y, al mismo tiempo, contribuye a disminuir la probabilidad de resistencia a la insulina, un trastorno precursor de la enfermedad. Además, este nutriente sirve para prevenir la osteoporosis, ya que desempeña un papel esencial en el mantenimiento de huesos saludables, facilita una mayor densidad ósea y disminuye el riesgo de fracturas.
Para las mujeres en la etapa de la menopausia, se sugiere que un aumento en la ingesta de alimentos ricos en magnesio o la incorporación de suplementos dietéticos podría potenciar la densidad mineral ósea, ofreciendo un respaldo adicional en esta fase de la vida.
Diversos organismos de salud, como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), indican que incrementar el consumo de verduras ricas en magnesio es una forma eficaz y segura de alcanzar los requerimientos diarios sin recurrir a suplementos. Este mineral participa en más de 300 reacciones enzimáticas, lo que lo convierte en un nutriente esencial para la salud.
Por último, diversos estudios científicos sugieren que los niveles bajos de magnesio en la sangre y otros tejidos pueden estar relacionados con las migrañas. Igualmente, el consumo de magnesio para combatirlas debe realizarse bajo supervisión médica.
Fuente: 26 Noticias
